Ешь и не нервничай: 14 правил антистрессового меню

Нутрициолог, трансформационный ментор Любовь Новикова рассказала uldelo.ru об основных принципах, которые помогут создать идеальный рацион для борьбы со стрессом, а также об «антистрессовых» продуктах.

Любовь Новикова

---

Нутрициолог, трансформационный ментор

1. Разнообразный сбалансированный рацион

Питание должно быть не только полезным, но и приятным. Вкусная, аппетитная и эстетически привлекательная еда помогает создать положительное настроение. Обеспечьте разнообразие в своем рационе, включая фрукты (яблоки, бананы, ягоды), овощи (брокколи, шпинат, морковь), цельные злаки (коричневый рис, киноа, овсянка), нежирные белковые источники (куриное филе, рыба, бобовые) и полезные жиры (оливковое масло, авокадо).

2. Соблюдение режима питания

Важно придерживаться регулярного режима питания и не пропускать основные приемы пищи. Длительные голодания и интервальный фастинг в периоды затяжного стресса лучше отложить. Ваша цель – поддерживать уровень энергии и избегать снижения качества питания перекусами и фастфудом. Например, завтрак может состоять из омлета с овощами, обед – из куриной грудки с киноа и овощами, а ужин – из рыбы с запеченными овощами.

3. Завтрак в первый час пробуждения

Не пропускайте завтрак, особенно в стрессовые периоды. Утром уровень кортизола в крови наивысший, и завтрак поможет создать запас питательных веществ, необходимых для управления стрессом. Оптимальными выборами являются порция овсянки с медом и ягодами или яйца с помидорами и шпинатом.

4. Легкий белковый ужин

Ужин должен быть легким и состоять из белков. Избегайте обильной пищи за три часа до сна, чтобы сохранить низкий уровень инсулина и обеспечить выработку мелатонина — гормона, необходимого для регуляции сна и стресса. Куриная грудка-гриль или запеченный лосось с легким гарниром из шпината будет отличным вариантом.

5. Щадящие методы приготовления блюд

Приготовление пищи с помощью варки, тушения или запекания позволяет сохранить максимальное количество витаминов и полезных веществ. Готовьте брокколи на пару, курицу запекайте с лимоном, а киноа варите до состояния al dente. Мясо можно мариновать на ночь для улучшения вкуса.

6. Нутритивно плотная и насыщенная пища

В стрессовые периоды организму требуется больше нутриентов. Убедитесь, что вы получаете достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, чтобы поддерживать свои физические и нервные запасы. Чечевица, киноа, фасоль, орехи, семена, сладкий картофель и авокадо — эти продукты насыщены белками и полезными жирами.

7. Восполнение белка в питании

Белок необходим для адаптации организма к стрессу. Рекомендуемая норма потребления белка составляет 1 г на килограмм веса. Особое внимание уделите аминокислоте триптофану, которая помогает синтезировать серотонин — нейромедиатор, регулирующий восприимчивость к стрессу. Включайте в рацион гречку, куриную грудку, рыбу, бобовые и яйца.

8. Полиненасыщенные жиры

Добавьте в рацион продукты с высоким содержанием Омега-3. Эти жирные кислоты являются эффективными антидепрессантами и помогают минимизировать негативные влияния стресса. Лосось, семена льна, орехи (особенно грецкие) и авокадо — отличные источники.

9. Ограничение сладкого

Тяга к сладкому во время стресса указывает на нехватку энергии. Избегайте резкого отказа от углеводов, заменяя простые углеводы на сложные, такие как крупы и овощи, которые богаты микроэлементами для синтеза серотонина.

10. Продукты, обогащенные магнием

Потребность в магнии возрастает в период стресса, так как он участвует в обменных процессах и нормализует состояние нервной системы. Включайте в рацион орехи, семена и зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брюссельская капуста.

11. Восполнение цинка

Цинк играет важную роль в регулировке уровня кортизола и считается минералом-антидепрессантом. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, содержащие этот элемент, как устрицы, говядина, куриное мясо, бобовые и тыквенные семечки.

12. Витамины группы В

Витамины группы В критически важны для энергетического обмена и расходуются при стрессе. Они не синтезируются организмом, поэтому необходимо получать их извне. Витамины B6 и B12 способствуют выработке серотонина, мелатонина и дофамина. Источниками могут быть мясо, яйца, молочные продукты и цельнозерновые продукты.

13. Витамин C

Витамин C помогает снизить уровень кортизола и способствует его синтезу. Включите в рацион цитрусовые, киви, болгарский перец, клубнику и брокколи.

14. Исключение алкоголя

Злоупотребление алкоголем может способствовать развитию депрессии. Снижение уровня стресса и улучшение настроения можно достичь с помощью альтернативных методов, таких как здоровое питание и физическая активность. Попробуйте замещать алкоголь травяными чаями, натуральными соками или безалкогольными коктейлями на основе минералки и свежих фруктов.

Следуя перечисленным принципам и включая в рацион указанные продукты, вы сможете значительно улучшить свое психологическое состояние и снизить воздействие стресса на организм. Заботьтесь о своем питании, получайте удовольствие от еды, и в ответ ваше тело и разум подарят вам гармонию и устойчивость к стрессовым ситуациям.

Фото из архива Любови Новиковой

Шампиньоны для ульяновцев

В селе Троицкий Сунгур Новоспасского района появится ферма по выращиванию шампиньонов, сообщает Минэкономразвития Ульяновской области.

«Миссис Ульяновск»: найти мужа, построить карьеру, изменить жизнь к лучшему!

«Деловое обозрение» выступило информационным спонсором конкурса «Миссис Ульяновск», который проводит Продюсерский центр «Совершенство» под руководством Ольги Макаровой.

В регионе не хватает изобретателей

За первые три месяца 2025 года жители Ульяновской области подали в Роспатент 37 заявок на изобретения. Об этом сообщил министр экономического развития региона Николай Зонтов.