Пища для ума

Анна Дивинская

---

нутрициолог, биохимик, психолог пищевого поведения

Быть предпринимателем - значит жить в режиме высокой нагрузки. Умственной, эмоциональной, физической. Постоянные дедлайны, решения, риски, нестабильность, переговоры, тревоги, вдохновения и провалы. Это марафон без финишной прямой.

А теперь вопрос к вам, господа предприниматели - чем вы кормите себя в этом ритме?

Скорее всего - кофе, снеки, что-то на ходу, быстрые углеводы или, наоборот, полное игнорирование еды до вечера. В лучшем случае - быстрый ланч в Zoom с салатом и телефоном рядом. Но есть одна проблема: мозг - орган крайне прожорливый. На фоне стресса и перегрузки он требует не просто калорий, а нутриенты. Без них - срывы, прокрастинация, обострение тревожности, снижение памяти и внимания. А потом - выгорание и болезни.

Давайте разбираться, что есть предпринимателю, чтобы мозг работал, энергия держалась, а ресурс не сливался после обеда:

1. Глюкоза нужна мозгу. Но не в виде круассана.

Мозг потребляет до 25% всей энергии тела - и в первую очередь в виде глюкозы. Но тут важно различать источник.

Быстрые углеводы (выпечка, конфеты, подслащённые напитки) дают всплеск, а потом - падение энергии и настроения. Так называемая «сахарная американская горка».

Медленные углеводы (овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые) обеспечивают стабильный приток энергии без скачков инсулина. Именно они нужны для вашей устойчивой ментальной концентрации.

Что делать: включайте порцию медленных углеводов в каждый основной прием пищи. Даже в завтрак. Это может быть цельнозерновой хлеб с яйцом, чечевичная каша или гречка с авокадо и лососем.

2. Белок - кирпичи для нейромедиаторов

Дофамин, серотонин, ацетилхолин - это химические вещества мозга, отвечающие за мотивацию, фокус, настроение и когнитивную гибкость. Все они — производные аминокислот, то есть белка.

Если вы «забываете поесть» днем или живете на кофе с печенькой - вы буквально обедняете ресурсы мозга для принятия решений и мотивации.

Что делать: в каждый прием пищи - качественный белок: яйца, рыба, мясо, птица, ферментированные молочные продукты - греческий йогурт, творог, нежирный сыр (если нет непереносимости), растительные источники: тофу, темпе, чечевица, нут.

3. Жиры не делают вас жирными. Они делают вас устойчивыми.

Мозг более чем на 60% состоит из жиров. Особенно важны омега-3 жирные кислоты, участвующие в построении нейронных оболочек и регуляции воспаления, и мононенасыщенные жиры, питающие мозг и сердце.

Что делать: включайте в рацион: жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) - 2–3 раза в неделю, орехи и семечки (миндаль, грецкий орех, льняное семя), оливковое масло холодного отжима, авокадо.

А вот промышленные трансжиры (в маргарине, фастфуде, дешевых снеках) - разрушают сосуды и усиливают тревожность. Убирайте их без сожаления.

4. Кофе — не еда, а стимулятор. Используйте грамотно.

Кофе улучшает фокус внимания, но не заменяет полноценный прием пищи. Более того, на голодный желудок может вызвать резкое падение сахара в крови через 1–2 часа - с дрожью в теле, усталостью, раздражением и туманом в голове.

Что делать:

не пейте кофе натощак;

не заменяйте обед кофе;

ограничьтесь 1–2 чашками в день, желательно до 14:00;

сочетайте кофе с белком или жиром (например, эспрессо после завтрака с яйцами и авокадо).

Если вы всё время устаете без кофе - проверьте питание и сон, а не добавляйте еще одну чашку.

5. Никаких встреч без перекуса

Часто предприниматели живут в режиме «одно совещание → другое → третье → кофе → зум → встреча».

В этом режиме глюкоза падает, кортизол растет, и к вечеру мозг требует компенсации — часто в виде еды, алкоголя, прокрастинации или полного отключения.

Что делать: перекусы - это не слабость. Это стратегия сохранения когнитивной функции.

Хороший перекус, когда нет времени на полноценный прием пищи это:

орехи и яблоко;

сыр и хлебец;

хумус и овощи;

творог и ягоды;

протеиновый смузи с бананом и шпинатом.

Главное - не сладкое + кофе, а еда с белком, жирами и клетчаткой.

6. Витамины группы В, магний, цинк - топливо для мозга

Предпринимательская активность = хронический стресс. А стресс сжигает микронутриенты быстрее.

Важно:

B1, B6, B12 - для работы нервной системы;

Магний - для антистрессовой устойчивости и расслабления;

цинк - для иммунитета и ясности мышления;

витамин D - для уровня энергии и стабильного настроения.

Что делать: периодически сдавайте анализы и принимайте добавки по назначению врача, ешьте регулярно разнообразную еду - мясо, рыбу, цельнозерновые, зелень, яйца, бобовые, грибы, морепродукты, ферментированные продукты.

7. Питание - не просто пункт в вашем списке дел. Это основа вашей работоспособности.

Рацион - это не про «правильно/неправильно», а про опору. Вы - система, которая не может функционировать без энергии. И если у вас стратегическая задача - строить бизнес, влиять, масштабироваться, - не может быть стратегии без опоры, а значит и без сбалансированного питания.

Ваш мозг - это не просто процессор, перерабатывающий тонны информации. Это живой, голодный, чувствительный орган. И еда - это не только про вес. Это про память, решения, ясность, скорость, спокойствие. Про вашу способность, как лидера вести за собой.

Мини-гайд: рацион предпринимателя на день:

Завтрак:

Омлет с овощами + хлеб из цельного зерна + ломтик авокадо + чай/кофе

Перекус:

Яблоко + горсть орехов или хумус + огурцы

Обед:

Лосось на гриле + киноа + микс салата с оливковым маслом

Перекус 2:

Греческий йогурт + ягоды + чай с мятой

Ужин:

Курица или индейка + тушёные овощи + немного картофеля или фасоли

Вы - предприниматель. У вас нет босса, но у вас есть ответственность. И тело - это ваш первый и главный инвестор. Оно даст вам фокус, энергию, стратегическое мышление. Или заберет всё это, если вы не будете его своевременно и сбалансировано кормить.

Выбор за вами - тормозить и выгорать или быть в ресурсе.

И начинается этот выбор не с понедельника. А с еды. Уже сегодня.

Фото из архива Анны Дивинской

В Ульяновске сделали уникальный парусный катамаран

Композитный дивизион Госкорпорации «Росатом» принимает участие в международной выставке «Московское Боут Шоу», где демонстрирует действующий прототип парусного катамарана «Sportcat85».

Министр, жена и мама: поздравляем Наталью Артемьеву с Днём рождения!

Сегодня, 2 марта, свой День рождения отмечает министр промышленности, инвестиций и науки Ульяновской области Наталья Артемьева. Уроженка Сенгилея, она прошла впечатляющий профессиональный путь - от кредитного инспектора банка до руководителя регионального министерства, неизменно доказывая, что трудолюбие, компетентность и любовь к родному краю приводят к самым высоким результатам.