Дела подождут?

- Главной причиной прокрастинации становятся выгорание и истощение. В своей практике часто сталкиваюсь с тем, что человек теряет продуктивность и начинает прокрастинировать только потому, что у него накопилась хроническая усталость и нет сил. При истощении теряется работоспособность. Кто много работает, то должен много отдыхать.

Вторая причина - повышенная тревожность, а иногда и депрессия. Многие боятся, что не получится добиться своих целей или сделать что-то не идеально, поэтому прокрастинируют или вовсе не начинают действовать. Тревога вызывает отвлекающие мысли и не получается сосредоточиться из-за постоянно беспокоящих мыслей. Последнее время много уделяется времени мыслительным процессам и очень мало действиям.

Третья причина - стресс. Если количество стресса превышено, то истощение будет на лицо, важно помнить, что стресс имеет накопительный эффект.

Четвертая причина - нездоровая самооценка. Искажение восприятия реальности. Представление важнее фактов. Задача порой кажется сложной или невозможной в исполнении, пока не начнешь ее реализовывать и оказывается, что не так все сложно и страшно. Кстати, тревога лечится здоровой самооценкой.

Все эти причины могут привести к прокрастинации, но существуют стратегии, которые помогают ее преодолеть. Начните с малого, уделите внимание отдыху и сну. Отдыхаем в течение дня, делая перерывы. Один раз в неделю, один раз в месяц и один раз в год не менее трех недель подряд. После отдыха должно появиться ощущение, что силы восполнились и хочется жить, работать и творить. Появляется повышенная мотивация. Также можно использовать техники расслабления и релаксации. Если тревожность на высоком уровне – стоит обратиться к психологу.

- Сегодня прокрастинация в рабочих процессах — явление распространенное. Ранее все специалисты работали в офисах и в рабочем ритме, выполняя задачи под влиянием начальства в соседнем кабинете. Сейчас у большинства людей нет нужды ездить в офис каждый день, специалисты не видят динамику коллег, и горящие задачи порой откладываются на второй план. Никто не стоит «над душой» можно спокойно прокрастинировать…

Топ-менеджмент, как и рядовые сотрудники, также откладывает задачи на более поздний срок. Мы в нашем агентстве, помогающему выйти экспертам в публичность, часто наблюдаем, что человек, который должен срочно прислать презентацию к выступлению, занимается чем угодно: от попить кофе третий раз за день до перепроверки отчетности сотрудников без срочной надобности.

Причины подобного поведения:

1. Эксперт боится неудачи при выступлении

Есть страх критики и каверзного вопроса, страх запнуться. Это приводит к тому, что человек даже не начинает писать план выступления, потому что чувствует тревогу. В данном случае мы ставим клиенту горящие дедлайны, гораздо раньше срока. Чтобы он мог успокоиться, прожить тревогу и подготовиться к выступлению, проработав эмоции.

2. Желание сделать все идеально не дает начать

Эксперт тратит много времени на подготовку. В этой ситуации стоит разбить на подзадачи или делегировать часть ответственности на помощников. Это поможет систематизировать знания и сформировать направление работы на старте.

3. Отсутствие цели и понимания

Работаем с мотивацией: помогает разъяснение с примерами от чего он(а) отказывается и что может приобрести, если совершит действие. К примеру, зачем эксперту выступать на той или иной площадке, в качестве аргумента — в зале будут три потенциальных инвестора на проект клиента. Тем самым обозначается целевая аудитория, и фокусируется внимание на важном тезисе.

4. Усталость и перегрузка информацией

Иногда на человеке сказывается элементарная физическая усталость. Как минимум нужно перезагрузиться, переключиться с умственной на физическую активность: занятие спортом, дыхательные упражнения, поход на массаж или в СПА. В ином случае - краткосрочный отпуск, буквально 2-3 дня тишины и отстраненности от рабочего ритма помогают выдать ожидаемый результат. По возможности нужно давать себе недельный отдых: психологи не советуют уходить в долгосрочный отпуск, лучше регулярно, чем сразу на месяц и только раз в несколько лет.

- В случае прокрастинации я прекрасно понимаю, что мне очень важно выполнить какое-то дело, но по какой-то причине моя психика сопротивляется и выбирает занять меня какими-то другими процессами, отвлекая от дела. Что делать? Прежде всего, важно понять причину возникновения такого сопротивления к выполнению дел. Зачастую, большинство затруднений уходит уже на этом этапе. Какими могут быть причины?

Возможно, я не делаю какие-то шаги и дела, потому что на самом деле это не моя истинная цель, не мое желание, а навязанное мне извне. И на самом деле я хочу совершенно другого. Тем не менее, психика сопротивляется затрачивать свою энергию на то, что не принесет мне на самом деле удовлетворения.

Другой вариант: возможно, я поставила себе слишком масштабную и амбициозную задачу, и моя психика понимает, что это непосильная нагрузка.

В этом случае самое оптимальное - правило декомпозиции, когда мы “едим слона по кусочкам”. То есть, разбиваем задачу на маленькие подзадачи и шаги. Иногда мы прокрастинируем, потому что очень не хотим заниматься неприятной рутиной. Здесь можно подумать, как в эти дела можно организовать для себя что-то приятное. Например, во время написания скучного отчета выпить чашку любимого чая.

Ну и всегда не стоит забывать, что мы прокрастинируем порой, даже прекрасно понимая необходимость и важность выполнения дел, просто потому что у нас села батарейка, закончились ресурсы, и организму просто-напросто требуется отдых и восстановление.

Если же мы понимаем, что находимся в ресурсе, понимаем свои цели и задачи, но нам просто сложно себя сорганизовать в этом процессе, то на помощь приходят инструменты тайм-менеджмента, обязательная, пусть даже простая, планировка дня, недели.

Очень важно не ставить амбициозных, завышенных для себя глобальных целей, когда в плане - 15 дел, которые точно психика не осилит и с большой вероятностью будет уходить в прокрастинацию.

И важно создать приоритетность задач. Есть полезный и достаточно простой инструмент матрицы Изенхаура, где мы делим свою задачу на срочное и важное, на важное, но то, что можно пока отложить, на неважное, но все-таки срочное – это то, что мы могли бы делегировать кому-то, и неважное и несрочное, что я на данный момент могу убрать. Тем самым, снимается часть подзадач и выстраивается приоритетность.

Следующий шаг – разбить цель на маленькие шаги, на подэтапы, которые не занимают сильно много ресурса и времени. Далее создаем понятный для себя планировщик, которому будем следовать.

Это может быть что-то в заметках, программа в телефоне, где все это расписано и запланировано по дням недели.

Следующий этап — создание себе поддерживающего окружения. Так, я могу договориться с коллегой, которая будет параллельно со мной на связи, поддерживать меня в том, что я выполняю, о том, чтобы я не забывал, и давать мне определенную дополнительную мотивацию.

Или же я скажу супругу, в какие моменты меня нельзя отвлекать какими-то бытовыми вопросами. И последнее, наверное, не менее важное, но о чем очень многие забывают, это отслеживание своего физического состояния.

- Прокрастинация — явление, знакомое практически каждому. Независимо от возраста, профессии или уровня образования, все мы в той или иной степени сталкивались с откладыванием важных дел на потом. Она может проявляться в самых разных формах: от неспособности начать работу над важным проектом до регулярного откладывания на потом даже самых мелких дел. Прокрастинация оказывает серьезное влияние на продуктивность и общее качество жизни. А именно, приводит к стрессу, неудачам и чувству вины, что, в свою очередь, формирует порочный круг, усугубляющий ситуацию. Доказано, что замедление выполнения задач может сказаться на карьере, отношениях, личной жизни и здоровье. К концу рабочего дня прокрастинаторы чувствуют себя неэффективными и неудовлетворенными, что приводит к снижению уверенности в себе и потере мотивации.

Прокрастинация — не просто лень, а сложный психологический механизм, который может быть вызван различными факторами, среди которых - страх неудачи, критики или успеха. Недостаток информации и мотивации. Перфекционизм.

Но более глубокая причина современной прокрастинации – это зависимость от дешевого дофамина. Наглядно и доходчиво это явление описал Андрей Курпатов в книге «Красная таблетка». Социальные сети, мессенджеры и бесконечный поток информации создают ту самую ловушку дешевой дофаминовой зависимости.

Дофамин - это нейромедиатор. Нейромедиаторы – химические вещества, которые передают импульс одного нейрона на другой. Дофамин способствует появлению мотивации, обеспечивает нашу вовлеченность в деятельность, поднимает тонус, побуждает нас добежать до финала, чтобы мы имели возможность добиваться поставленных целей.

По сути, сам дофамин – отличный стимулятор деятельности, но вот дешевый дофамин - прямой путь к истощению, а значит и к прокрастинации.

«Ну и что, - скажете вы, - потребляю дешевый дофамин, зависаю в соцсетях, мессенджерах, отвлекаюсь на всякие развлечения!» Но так «бак» дофамина в нашем мозге опустошается и когда необходимо сделать по-настоящему важные дела, наступает бессилие, равнодушие и нежелание что-либо делать, - прокрастинация.

Усугубляет ситуацию и факт, что бороться с зависимостью от дешевого дофамина, к сожалению, крайне сложно.

Предлагаю самые распространенные способы по преодолению прокрастинации:

1. Определите причину. Прежде всего, важно проанализировать, что именно вызывает прокрастинацию. Ведение ежедневника, куда вы записываете свои задачи и эмоции относительно них, могут помочь выявить триггеры, провоцирующие откладывание.

2. Планируйте. Разделите большую задачу на меньшие шаги. Это позволит уменьшить уровень тревожности и сделать процесс более управляемым. Более того, завершение небольших этапов дает чувство достижения и стимулирует дальнейшую работу.

3. Используйте различные техники, например, технику "помидора". Методика, основанная на 25-минутных промежутках работы с короткими перерывами, помогает концентрироваться и поддерживать мотивацию. Каждый завершенный "помидор" - это шаг к окончанию задачи.

4. Создайте окружение. Рабочее пространство играет ключевую роль в продуктивности. Организуйте свое место так, чтобы минимизировать отвлечения и увеличить комфорт.

И просто создайте условия для получения полезного дофамина. Для этого требуется некоторое осмысление:

- Поймите, что на кону, прежде всего, ваша жизнь, то, чего вы в ней добьетесь, будете ли испытывать от нее радость, какие у вас будут отношения с людьми. И это совсем не про скроллинг ленты чужой жизни, это про смысл: зачем вы живет, зачем делаете то или иное. Это про большие цели и задачи, в рамках которых вы сможете идти к себе, ощутить счастье, понять, что ваша жизнь имеет ценность сама по себе.

- Всякий раз, когда вы полезли за дешевым дофамином, задавайте себе простые вопросы: а мне это действительно нужно сейчас? Для чего я это делаю?

Некоторые задачи могут оказаться слишком сложными для самостоятельного преодоления. В таких случаях на помощь приходят специалисты, в частности, коуч — профессионал, который специализируется на развитии личной эффективности и продуктивности.

Таким, образом, прокрастинация — это распространенная проблема, с которой сталкиваются многие, но ее можно преодолеть, если подойти к этому с осознанием своих целей и потребностей. Помощь помогающего специалиста может оказаться полезной: качественная поддержка и индивидуальный подход способны значительно улучшить ваше самочувствие и продуктивность. Вкладывая усилия в личное развитие, вы не только повысите рабочую эффективность, но и научитесь управлять своим временем и ресурсами, а также познаете свой потенциал.

- Я ловлю себя на прокрастинации, когда не соблюдаю баланс работа/отдых, беру много дел на выходные, а не гуляю в парке и ничего не делаю. Из-за перегруза силы истощаются, и хочется просто сидеть и смотреть сериалы.

Я ввела для себя несколько правил для эффективного дня:

1. Не больше трех крупных задач в день: встречи с клиентами, стратегии, операционка;

2. Телефон в руках с 10 до 20. Утро - время для себя (обычно я медитирую и иду плавать в бассейне), вечером – читаю;

3. Общение с друзьями и родными. Обязательно раз в неделю встречаемся за ужином и обмениваемся новостями;

4. Новые впечатления: выставки, театр, путешествия. Все это дает возможность расширить кругозор;

5. Контроль надэмоциями и мыслями. Иногда в голове роятся мысли, чтобы остановить их, я либо выписываю, что думаю, либо сознательно останавливаю и переключаюсь на дела, которые важны в данный момент. Так работаю с тревогой.

- Откуда берется прокрастинация?

Из своего личного опыта руководителя, как в России, так и в Австралии, могу сказать следующее - прокрастинация идет от усталости. Иногда не хватает знаний в определенных задачах и вопросах, или же просто задачи неинтересны. Но надо делать! Бывает, что нет мотивации и всем известно, что эта муза очень непостоянна - быстро приходит и также быстро исчезает.

Что с этим делать?

Задать себе вопрос: почему я откладываю? Честно на него ответить и начать действовать.

Лично я себя учу дисциплине ежедневно! Пользуюсь дневником, куда записываю все свои дела, задачи, вопросы, которые нужно сделать. И вычеркиваю их по мере выполнения. И важная часть для меня каждый день перед началом работы - гулять и медитировать. Это помогает настроиться на день и на любые задачи. Вы можете найти, что помогает лично вам. И помните: "Сделал дело - гуляй смело"!