СОН/OFF

Сергей Анфимов

---

Врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, предприниматель

Человек – существо дневное

Для начала - немного нейрофизиологии для того, чтобы понимать, с чем мы имеем дело. Итак, в нашем мозге порядка 150 млрд нейронов, которые нужно обслуживать. В глубине мозга есть древние структуры, которые отвечают за дыхание, кровообращение, обмен веществ, они действуют круглосуточно, поддерживают нашу жизнь, независимо от того, спим мы или нет.

А вот более современные структуры - кора больших полушарий - в основном, отвечает за наше сознание, память, интеллект, принятие решений, за управление настроением. Они активны днем и отдыхают ночью, и это создано природой в результате миллионов лет эволюционного процесса.

Люди, как большинство приматов, относятся к дневным животным. Посмотрите на обезьян: они днем бодрствуют, лазают по деревьям, бегают по саванне, питаются, ищут себе партнеров, развлекаются и пр. Но как только начинает темнеть, они прячутся в пещерах, забираются на деревья и спят.

Вот такой образ жизни закреплен в нас генетически, и наша нервная система под это заточена. По-другому никак не получится. А в результате того, что люди создали себе искусственные «пещеры», наладили в своих жилищах продолжение светового дня, весь этот природный уклад нарушается и создает нам кучу проблем.

Сколько человек должен спать? 6? 7? 8 часов? У каждого норма, по сути, своя, но лучше выбирать по ощущениям. Если утром вы чувствуете прилив сил, ощущение четкого восприятия и фокусировки, если у вас все хорошо с памятью, не болит голова, и вы бодры в течение всего дня, значит, скорее всего, вам достаточно этого времени на сон.

Уборка номеров!

В течении именно темного времени суток во время сна в головном мозге происходят очень важные процессы, которые при других условиях не совершаются. Выполняется определенная программа обработки памяти, очищение нервных клеток, их обновление, а также определенная гормональная программа. Все это качественно осуществляется только во время ночного, крепкого, достаточно продолжительного сна, причем в темноте: если человек будет спать ночью, но при свете, то эти три важные программы должным образом выполняться не будут.

Во время бодрствования клетки коры головного мозга активно работают с частотой 20-30-40 герц, и это очень интенсивный процесс, который требует большого заряда энергии - и не только подачи кислорода и углекислого газа в режиме онлайн, но и запасов определенных веществ – микроэлементов, качественных ферментов, транспортных белков, мембранных компонентов клеток.

И все это снабжение - обслуживание нейронов - происходит ночью, когда нервные клетки спят, а частота импульсов снижается резко до 3-5 герц (некоторые вообще не выдают импульсов какое-то время).

Во время ночной «очистки» клетки успевают синтезировать новые белки, восстановить цитоскелет, открываются определенные поры, выгружаются отходы жизнедеятельности и т.д. Все в мозге приводится в должный порядок и готовится к интенсивной работе днем.

Эти процессы можно сравнить с обслуживанием номеров в отеле. Если персонал не будет убирать номера, в которых живут разные клиенты, то там заведутся вши, блохи, клопы, мусор кругом будет валяться. А теперь представьте, что происходит в голове тех, кто некачественно спит, не высыпается или вообще страдает бессонницей. Фактически происходит засорение нервных клеток.

Так что программа физической очистки мозга, снабжение его энергией, пополнение запасов различных нутриентов, прочих нужных веществ, очень важна. Но она не единственная.

Что-то с памятью моей стало…

Вторая программа связана с работой с памятью: в мозге есть области кратковременной памяти, куда, как на флешку, записывается все, что за день человек увидел, услышал, почувствовал, унюхал, подумал и т.д. Гипокамп хранит эту информацию в течении суток, и чтобы он не переполнялся, чтобы к следующему дню его освободить, как раз необходимо хорошенько выспаться. Во время смены фазы сна (бывает сон «быстрый», «медленный»), именно в это время происходит некий анализ данных на этой «флешке», и все важное, что совершилось за день, переносится в долговременную память - в другие области мозга, приобщается к накопленному опыту, а не имеющее ценность – выбрасывается.

Так вот, если мы не высыпаемся или мало спим, или то и дело пробуждаемся за ночь, то качественного очищения кратковременной памяти не происходит, отсюда перегруженность и раздражительность, отказ от обычных дел, апатия, снижение памяти и т.д.

Поэтому важность сна нужно учитывать и в контексте долговременной памяти: только благодаря качественному сну, человек сохраняет на многие годы хорошую память, способность вспоминать то, что с ним когда-то было, что он выучил, узнал и т.д.

Четыре «кита» гормональной программы

Третий важный процесс - это исполнение гормональных программ. Первый гормон, который выделяется в темное время суток, это мелатонин – гормон сна.

Специальные рецепторы, существующие на поверхности кожи лица, внутри глазных яблок, передают в мозг информацию, что стемнело, что пора отдыхать, накапливать силы для следующего дня, усваивать информацию, которая поступила, а также пищу, которую необходимо распределять по секторам – белки, жиры, углеводы…

Мелатонин отвечает за процессы спокойствия, за хорошее настроение, за состояние счастья, потому что он связан с серотонином и дофамином, которые отвечают за мотивацию, стрессоустойчивость, четкость восприятия и т.д.

Также, как показали исследования, мелатонин отвечает за противоопухолевый иммунитет: при его дефиците значительно чаще возникает онкология.

Мелатонин отвечает и за продолжительность жизни (достаточное количество мелатонина «прибавляет» к жизни 7-8 лет), это также подтверждено в ходе экспериментов.

Еще один важный гормон – это соматотропин, который выделяется в организме человека примерно с 22.00 до 2-3 часов ночи. Он отвечает за процессы восстановления, за рост новых клеток, за заживление повреждений – связок, суставов, печени, переломов костей, микро-травм мышц, хрящей и т.д.

Без этого гормона клетки всего тела очень тяжело восстанавливаются, поэтому нормальный сон очень важен для спортсменов после травм, для пожилых людей, страдающих артрозами и т.д.

Третий гормон, на который нужно обратить внимание, это тестостерон, который вырабатывается и у женщин, но у мужчин - в большей степени. Этот важнейший из половых гормонов, который отвечает за активизацию обмена веществ, иммунитет, работу половой системы, за жизненный тонус и мотивацию, появление желаний, достижение целей, за храбрость, а в связке с мелатонином, соматропином - за состояние жизнерадостности, целеустремленности.

Нехватка тестостерона ведет к возникновению сахарного диабета, ожирения, сбоя иммунитета, а это опять же онкология, низкая защита от инфекционных различных заболеваний…

И пик выработки тестостерона приходится на раннее утро.

Четвертый важнейший ночной гормон - кортизол. Пик его выделения приходится на 6-8 часов утра, он пробуждает углеводный обмен и готовит наш организм к активным действиям. Он также является маркером хронического стресса и сбой его ночного нормального выделения грозит снижением стрессоустойчивости. Нормальный сон - нормальный кортизол - высокая стрессоустойчивость.

Синхронизация!

Все три основных программы ночи: очистка нейронов, обработка памяти и гормональная программа должны исполняться синхронно, в согласовании друг с другом, циклами в течение темной, тихой ночи.

Темнота и тишина

Что мешает людям нормально спать? Во-первых, шум и свет, поэтому перед сном нужно обеспечить тишину, зашторить окна, отключить световые приборы. За час до того, как ложимся спать, нужно отложить телефон (все эти развлекательные или пугающие ролики негативно влияют на процесс засыпания), отключить компьютер, телевизор.

Если нет возможности зашторить окна или создать тишину, можно воспользоваться берушами и масками для сна. Сейчас на маркетплейсах продают хорошие маски для сна, которые не будут мешать, но создадут эффект плотного зашторивания.

Также мешает нормально спать некомфортная постель, жесткий, неровный матрас, неудобная подушка, которую все время приходится перекладывать. Соответственно, нужен хороший ортопедический матрас, который подходит именно вам, удобная подушка (или несколько), для того, чтобы тело лежало в очень комфортном положении и все мышцы расслабились.

Что касается еды перед сном, однозначных рекомендаций нет. Например, есть люди, которые вообще не смогут заснуть, если не поедят перед сном. Поэтому здесь индивидуально. К слову, работа кишечника напрямую связана с тем, как спит человек, высыпается или нет. Так что если у вас проблемы с ЖКТ, то гастроэнтеролог обязательно спросит, как вы спите.

Для некоторых один из самых быстрых и доступных способов засыпания - это оглушить себя дозой алкоголя, сделать так, что бы мозг отключился, работа нейронов была нарушена.

Все это неизменно приводит к алкоголизму, деградации, проблемам с со здоровьем, серьезным депрессиям и т.д. Побочных эффектов от алкоголя очень много, и ни один человек с зависимостью к спиртному не избежал их.

Чтобы нормально заснуть, очень важно, чтобы все планы, задачи, вопросы, которые были намечены на день, были закрыты по максимуму. А если мы имеем большую стратегическую цель, то желательно каждый день выполнять хотя бы маленький шажок к ее достижению, тогда мозг понимает, что мы действуем и успокаивается. Если же мы не доделываем дела, то наш мозг уснуть не может: он то и дело «прокручивает» детали дня, пытается понять, как закрыть вопрос, избавиться от проблем. И если днем не будет активных действий, то все это будет расти, как снежный ком, и ночью мозг вместо отдыха, работает, от перегрузки он не способен придумать ничего нового, не принимает правильных решений, накапливает еще больше проблем, человек еще больше не высыпается, и круг замыкается. Порой, чтобы разомкнуть его, требуется обращение к специалисту – психиатру, психотерапевту.

Дышим животом

Существуют различные способы уснуть без использования внешних средств - лекарств и алкоголя, и все они, в принципе, заключаются в том, что мы должны создать условия для нормального сна: тишина, темнота, удобное место для сна, гигиенические процедуры, возможно легкая еда перед сном (а кому-то, наоборот, просто попить водички).

Далее ложимся в удобную позу, желательно на спину, чтобы все тело расслабилось. Можно мысленно «пройтись» по своему телу, - если напряжение еще где-то осталось, найти эти мышцы и расслабить их.

После этого необходимо сосредоточиться на своем дыхании и обязательно сместить акцент на дыхание диафрагмой, то есть за счет живота. Не нужно дышать грудью, нужно приучить себя дышать животом, для этого можно одну руку положить на живот, другую - на грудь и попробовать большую часть воздуха при вдохе получать за счет движения живота, при этом расслабляя грудную клетку.

В большинстве случаев во время этого процесса возникает зевота и сильное желание поспать. Если сон не наступает, предлагаю прослушать медитативную аудиозапись.

Фото из архива С.Анфимова

Генплан – жителям

Симбирск-Ульяновск в этом году отмечает юбилей своего основания. Нашему городу исполняется 375 лет. Руководство области организовало разработку нового Генерального плана Ульяновска, перспективные решения которого должны быть реализованы к следующему важному событию – 400-летнему юбилею города. Что представляет собой главный документ, на десятилетия определяющий развитие Ульяновска, – в нашем материале.

Идем на Москву

Ульяновский бренд KUZINA отметил свое 15-летие оригинально — юбилейным показом в шикарном особняке Трубецких-Нарышкиных в Санкт-Петербурге. Креативный директор бренда Ирина Малова рассказала, почему была выбрана именно эта локация, как восприняли ее образы питерцы и каковы перспективы ульяновских дизайнеров на столичных рынках.

Родители школьников рассказали о росте затрат на подготовку ребенка к школе

93,8% респондентов отметили, что сборы к сентябрю в этом году превысили даже прошлогодние рекорды.