Мы не можем оградить себя от стресса, но мы можем им управлять

Информация – уже не власть?

Тема стресса сегодня актуальна, как никогда: Всемирная организация здравоохранения официально признала стресс эпидемией XXI века, мы живем в условиях неопределенности, хронической перегрузки, и самое главное, нас сопровождает большое количество информации, часто ненужной.

Как менялось мировое информационное поле:

• с 1900 до 1950 года объем информации вырос в 10 раз;
• до 80-х годов прошлого века объем информации удваивался каждые 5-7 лет;
• в 80-е годы удвоение происходило уже каждые 20 месяцев, в 90-е – уже ежегодно;
• 2,5 квинтиллиона байт информации в сутки;
• XXI век – за один день в два раза больше информации, чем в начале XX века за всю жизнь;
• на 70-75% информация «пустая».

Еще недавно говорили, что тот, кто владеет информацией – владеет миром. Сегодня все чаще речь идет о «токсичной» информации, о том, что на современного человека сваливается слишком много лишнего, и это не просто отвлекает. Стоит учитывать особенности нашего мозга, который реагирует на такую серьезную информационную перегрузку.

«Трагедия современного человека в том, что он мозгом неандертальца вынужден решать задачи XXI века». Эти слова принадлежат Роберту Сапольски, известному ученому, изучающему тему стресса, автору книги «Почему у зебр не бывает инфаркта».

Интересный факт: животные тоже подвержены стрессу, но они не страдают от его последствий, потому что, как правило, реагируют сразу. Животное испугалось, разозлилось – выплескивает свои отрицательные эмоции тут же. У людей чаще всего наоборот, поэтому стресс накапливается. А это чревато.

Что касается «мозга неандертальца», о котором говорит Сапольски, то это не метафора. Представьте древнего человека, на которого нападает стая саблезубых тигров. У него включается режим выживания или режим sos, и он начинает спасаться (бей или беги). Современный человек реагирует на большой объем информации, какие-то небольшие проблемки примерно также, запуская зоны мозга, отвечающие за выживание. Эти зоны мозга работают «крупными мазками», они позволяют нам мобилизовать организм, при этом зоны мозга, которые отвечают за аналитическое и критическое мышление, в стрессовой ситуации отключаются.

Пример. Как часто после сложного совещания или конфликтной встречи мы понимаем, что не сказали что-то важное: просто в нужный момент эта важная мысль в голову не пришла. Что вполне естественно, эту данность следует принять, не требуя от себя невозможного.

Как обойти этот древний механизм? В стрессовых ситуациях не принимайте никаких, тем более сложных решений, сделайте паузу. Хорошо работает такой прием. Когда вы чувствуете, что находитесь в стрессе, задайте себе вопрос: «Какая у меня сейчас цель?»

Пример. У вас сложный разговор с руководителем. И сидящий рядом коллега говорит что-то такое, чего вы от него совсем не ожидаете. Это вас совершенно выбивает из колеи, вы чувствуете, что начинаете заводиться, что вы в стрессе. Задайте себе вопросы, подключив рациональное и аналитическое мышление: «Какая у меня цель от этого разговора? Что я хочу от этой встречи? Что для меня важно сейчас?» и пр.

Все это позволит вам переключиться на рациональное и немножко приглушить зоны мозга, отвечающие за выживание, тем самым, способствовать успокоению, появлению ясных неэмоциональны мыслей, правильных решений.

В стрессовой ситуации также помогает техника СТОП (остановка подсознательного импульса для перехода к действию), состоящая из следующих этапов:

1. Сделать шаг назад, установить некоторую дистанцию между собой и ситуацией, которая произошла (пауза – мощный инструмент в коммуникациях).
2. Подумать, в чем истинная суть происходящего. Что заставляет вас чувствовать стресс? Каковы приоритеты? Возможные варианты действий? Препятствия?
3. Организовать свои мысли, построить план действий.
4. Продолжить двигаться вперед с большей ясностью и пониманием.

Со знаком плюс, со знаком минус

Есть стресс положительный, который нас мобилизует. Это механизм реакции нашего организма на сложные ситуации в жизни, позволяющий их преодолевать.

Стресс нужен обязательно, идеальный вариант – когда мы сами себя толкаем в зону дискомфорта, когда мы не боимся, а идем и решаем, например, сложные задачи на работе.

Пример. Вы понимаете, что можете не участвовать в качестве ведущего корпоративного мероприятия – так будет спокойнее! – но вы идете и участвуете, потому что это зона дискомфорта, развивающая наши условные «внутренние мышцы», это полезно.

Но есть так называемый «плохой стресс», связанный с истощением нервной системы, всего организма. И если у вас в жизни происходит постоянный стресс без восстановления (ежедневные монотонные нагрузки или негативные события, длящиеся определенное время), это уже дистресс.

Хороший стресс – это про восстановление. У каждого есть свои упражнения в плане энергетической подпитки. Какие? Вспомните пять занятий, которые вам доставляют удовольствие, вводят в особое вдохновляющее состояние, после чего вам хочется жить, вам приходят умные мысли в голову.

А потом вспомните, что вы из этого делали в последнюю неделю, месяц, попробуйте проанализировать. Возможно, вы поймете, что из этого списка ничего не делали полгода.

Очень важно заботиться о восстановлении, это еще и простой отдых, расслабление, а не только какие-то увлечения, которые, безусловно, имеют огромное значение для повышения стрессоустойчивости.

Также важно понимать, что существует стресс внутренний и внешний. Внешний – все внешние события из жизни, которые стресс могут создавать. Внутренний – это наши привычки, образ жизни, внутренние особенности личности, которые помогают нам «не вестись», делать так, чтобы воспринимать то или иное событие адекватно. Например: «Для Васи командировка – это стресс, а для меня – круто и вызов». «Для Пети штраф – это катастрофа, а для меня – ничего страшного, уже завтра я пришел в себя».

Мы отличаемся тем, как реагируем на все эти объективные события. Понятно, что есть тяжелые происшествия, потери, но чаще всего многие люди переживают о пустом, то есть для них это не пустое, просто они не умеют по-другому к этому относиться. Так получается, когда мы привносим в свою жизнь лишнюю тревогу или накручиваем себя, или не умеем планировать свое время. Все это относится к привычкам, которые формируют вашу внутреннюю стрессоустойчивость.

Какие привычки присутствуют у людей, которые более стрессоустойчивы?

Осознанность – это ваша способность осознавать, что с вами происходит, глубинное понимание своих внутренних переживаний, свое отношение к чему-либо, свои эмоции, которые присутствуют здесь и сейчас.

Подчас у руководителей, которые быстро выросли в карьерном плане, не было времени развивать свой внутренний пласт, из-за вала задач они туда просто не смотрели. Но когда они понимают, что именно это является барьером для того, чтобы быть дальше эффективным руководителем, то начинают развивать осознанность.

Большое заблуждение, что мы можем контролировать наши эмоции. Внутренние факторы тем сильны и управляют нами именно потому, что мы их не осознаем. Важно научиться их осознавать и замечать!

Нужно НЕ бороться с ними, не пытаться их устранить, не контролировать их, а именно понимать.

«Это как ветер, который дует в паруса. Мы не контролируем ветер, но можем поставить парус правильно». Леонид Кроль, к.м.н., профессор МП ВШЭ, коуч, тренер и бизнес-консультант. один из первых экспертов, начавших формировать рынок психологических услуг в России.

Как развивать осознанность? Это, как в спорте, требует неких волевых усилий, по мановению волшебной палочки ничего не произойдет. Иногда достаточно потратить 10-20 минут на короткие упражнения, в результате спустя полгода-год происходит качественный скачок, благодаря накопительному эффекту.

Что важно осознавать:

1. свои моментальные состояния, эмоции, особенности настроения, чувства;
2. свои роли (проявляются в общении с конкретным человеком);
3. свои ценности и цели (то, что для нас важно, то, что очень значимо, то, что дает нам энергию);
4. свои особенности, сильные и слабые стороны (пока мы не поймем свои слабые стороны, мы не сможем этим управлять).

Пример. Мягкий руководитель, осознав свою слабую черту – мягкость, заранее знает, что подчиненный, которого решено уволить, придет и будет жаловаться на то, какой он бедный-несчастный, его надо пожалеть. Такой руководитель заранее предпримет какие-то меры, например, ограничит время встречи или позовет более жесткого заместителя контролировать ситуацию.

Пока вы не поработаете над самоосознанием, вы не сможете достаточно эффективно управлять собой и в достаточной мере осознавать состояние других людей, эффективно с ними коммуницировать.

Образ жизни и привычки против стресса

1. Осознавайте и принимайте свои эмоции

Самое простое, что можно сделать – научиться задавать себе вопросы. «Какую эмоцию я испытываю? Что я чувствую в своем теле? Что меня напрягает?»

Осознанность – это замечать какие-то моменты. Принятие и проживание – главные принципы, если вы хотите что-то изменить. Если вы чем-то недовольны, чувствуете вину, критикуете себя – то вы ничего не поменяете. Чувство вины не работает. Надо брать и делать.

Еще одна хорошая привычка – медитация.

Можно вести дневник эмоций, фиксировать, какие яркие эмоции сегодня были, с чем они связаны.

2. Живите в круге своего контроля

Круг влияния – то, на что вы можете непосредственно воздействовать (в большей мере – здоровье, отношение с другими людьми, качество своей работы, состояние своего тела).

Круг забот – то, что нас беспокоит, но на что мы пока влиять в полной мере не можем (например, сократят меня на работе или нет). Это такое пустое беспокойство, которое занимает наши мысли, но мы ничего с этим сделать не можем. И вот человек вместо того, чтобы спокойно идти домой и быть в своем круге влияния, мучается мыслями, а что завтра скажет начальник?

Займитесь тем, чем можете заняться, что можете реально улучшить в своей жизни, и тогда ваш круг влияния будет расширяться. И наоборот, если вы будете чаще находиться в круге забот, то ваш круг влияния естественно будет сужаться.

3. Избавьтесь от установок, приводящих к стрессу и ограничивающих вас

Стрессогенные установки:

1. Установка должествования. Когда вы себе говорите: «Я должен добиться успеха», «Я должен сделать карьеру» и т. д. Или по отношению к другим: «Вы должны ко мне хорошо относиться»

Слова-маркеры: должен, не должен, обязательно, во что бы то ни стало, кровь из носу. Что делать? Менять их на «хочу», «могу».

2. Установка максимализма (комплекс отличников): «полюбить – так королеву, украсть – так миллион», «все или ничего», «хочу идеально».

Слова-маркеры – по максимуму, только на отлично, на пятерку, на 100% («на все сто). Это тоже управляет вами. Поэтому лучше вовремя заменить и убрать.

4. Рефлексируйте

Периодически полезно заниматься рефлексией. Это анализ себя, своих действий, своих мыслей.

Вопросы для проведения рефлексии, самоанализа:

• Как я оцениваю свое поведение в той или иной ситуации?
• Что я делал эффективно? Что в следующий раз сделаю по-другому?
• А что было бы еще эффективнее?
• Что на меня могло повлиять? (моя предвзятость, настроение, эмоции другого, окружающая обстановка, внутренний голос моей мамы и т.д.)
• Какие мысли были у меня в этот момент? Какие мысли были бы более полезны?
• Как я себя чувствовал? Какого состояния мне, возможно, не хватало?

10 минут рефлексии в день (лучше вечером, перед сном), и полезная привычка дает качественные изменения.

И еще. В стрессе важно остановиться, вздохнуть, прийти в себя. Проговорить с друзьями вопрос преодоления стресса. Быстрое снятие стресса – посмотреть на костер, море. Полезно освоить дыхательные упражнения.

Зарядить батарейку

«Как предпринимателю справиться с эмоциональным выгоранием» – так назывался вебинар основателя и гендиректора Центра информационной поддержки бизнеса «Аспект» Кристины Петрухновой, организованного при поддержке банка ВТБ. Бизнес-психолог, эксперт по эффективным коммуникациям и целеполаганию рассказала о том, как не терять жизненные ориентиры, о превентивном подходе к эмоциональному выгоранию, о способах выхода из этого состояния.

10 безотказных способов
установить авторитет

Как завоевать авторитет у более опытных сотрудников? Как руководить подчиненными, старшими по возрасту? Как управлять «звездами» и экспертами? Как стать лидером и выжать максимум из сотрудников?

Готовимся и не боимся
публичных выступлений

Как подготовиться к выступлению, преодолеть страхи и выступить так, чтобы и самому получить удовольствие? Об этом и многом другом на бизнес-бранче журнала «Деловое обозрение» рассказала Ирина Сальникова, директор Бизнес Академии «СМАРТ ТИМ», вице-президент по PR и маркетингу Ассоциации спикеров СНГ Радислава Гандапаса, профессиональный спикер GSF.