Семь полезных привычек для вашего здоровья

Первая и одна из, пожалуй, самых важных привычек – это обязательный завтрак. Пропускать его нельзя: вы проснулись, и вам нужна энергия, чтобы жить, чтобы работал ваш мозг, внутренние органы, мышцы.

Самый полезный завтрак – с 7 до 9 утра, это время максимальной активности желудка, когда он переваривает практически любую пищу.

Завтрак должен быть полноценным. Кто-то считает, что достаточно выпить какого-нибудь киселя, поесть овсянки, может, еще фрукт. Но уже через час после такого завтрака вы захотите есть, потому что овсянка – это легкие углеводы, фрукты тоже быстро усваиваются, и напиток типа смузи не дает энергию, а только усиливает аппетит. Поэтому часто вечером человек, уставший после работы, думает: все, хватит вести ЗОЖ, позволю себе что-нибудь вкусненькое. И ест вредную пищу – жирные, жареные блюда, которые за ночь не перевариваются, бродят в кишечнике, вызывают метеоризм, интоксикацию, кучу заболеваний. И с утра вы встаете отекший, неотдохнувший.

Слово завтрак неслучайно происходит от слова «завтра». То есть вы должны с вечера подумать о том, что будете есть завтра. Завтрак должен быть достаточно плотным и калорийным. Утром вы должны принимать белковую пищу (мясо, яйца, творог, птица, рыба) с обязательным добавлением длинных углеводов (крупа), овощей, которые будут помогать лучшей работе кишечника, также можно добавить жиры, например, сыр.

Вторая важная привычка, которая, в принципе, является предшественником первой, – по утрам пить теплую воду. Проснулись, налили себе стакан воды комнатной температуры, добавили немного кипятка. По вкусу можете добавить полчайной ложки меда, но лучше пить просто чистую воду, можно отфильтрованную, бутилированную, но с добавлением горячей. Температура воды должна быть 40-45 градусов.

Теплая вода разогревает желудок, расслабляет желчный пузырь, и желчь начинает поступать равномерно. Стимулируется перистальтика кишечника, и даже если у вас по утрам нет аппетита, то через двадцать минут после приема теплой воды желудок активизируется, и у вас появится желание поесть. Формируется такая привычка где-то недели 2-3.

Кроме того, нужно соблюдать питьевой режим в течение дня, то есть пить достаточно чистой воды, в среднем по 30 мг на килограмм массы тела. Но это примерная норма, которая может меняться в зависимости от интенсивности нагрузки, от того, как много вы тренируетесь и потеете.

Третья важная привычка – делать с утра разминку. И это не зарядка, не бег, не какие-то активные физические упражнения, а просто – с утра потянуться, размяться. Обратите внимание, как потягиваются кошки, собаки, после того, как они дремали. Вот и вы начинайте потягиваться в постели после пробуждения. Лежа тянем пятки от себя, носки ног на себя. Сначала поочередно одной ногой, потом обе ноги, далее тянем руки над собой, сжимаем-разжимаем пальцы рук. Перевернулись на живот, опираясь руками, прогнули поясницу, сделали позу «змеи», потом на четвереньках – позу «кошки».

Потом встать, поделать легкие упражнения, которые нам показывали на уроках физкультуры, то есть это разминка рук, плеч, шеи, поясницы: наклоны, несколько приседаний. Все! Буквально 5-7 минут, и вы готовы к рабочему дню. И не надо сразу вскакивать с постели после того, как прозвенел будильник. Полежите, потянитесь несколько минут и плавно переходите в вертикальное положение. Так организму легче адаптироваться, не будет нагрузки на сердце, то есть эта привычка – еще и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Четвертая привычка – регулярная физическая нагрузка. Считается оптимальным, когда вы либо ежедневно даете физическую нагрузку в течение тридцати минут, либо три-четыре раза в неделю по одному часу. Здесь важна даже не сама нагрузка, а именно ее регулярность. Можно, например, выработать привычку каждый день по 30 минут ходить пешком. Или три раза в неделю по часу заниматься в тренажерном зале, или ходить на беговой дорожке. То есть нагрузка должна быть дозированная, пульс не выше 120-140 ударов, и после таких занятий вы должны чувствовать себя намного бодрее, чем до занятий.

Пятая привычка – отдыхать до возникновения усталости. То есть не ждать, когда возникнет утомление, а планировать свой отдых заранее, и речь тут не о поездке на Мальдивы. Нужно в течение дня делать себе именно запланированные перерывы. Если у вас сидячая работа, то необходимо делать перерыв каждые сорок пять минут, как в школе: урок – перемена.

Если у вас запланировано трехчасовое совещание, то нужно делать перерыв хотя бы каждый час по 5-10 минут. И это не «покурить», а походить, отдохнуть, восстановить силы, размяться. Отдых нужен в первую очередь мозгу. Утомление начинается с перегрузки центральной нервной системы. Вообще, по исследованиям ученых, взрослый человек может удерживать внимание не более 15-20 минут, поэтому если вы планируете совещание, то доклад должен быть не более двадцати минут, чтобы концентрация внимания не рассеивалась. А также отдых нужен вашей костно-мышечной системе: длительное нахождение в положении сидя вызывает «позные» перегрузки, что ведет к остеохондрозу, артрозу и грыжам дисков.

Планировать отдых нужно, не дожидаясь усталости: когда вы уже утомились, у вашего организма не хватит ресурсов для восстановления. А регулярные короткие перерывы помогают этот ресурс сохранить.

Также нужно делать большой перерыв в середине дня, вы можете даже поспать, если есть такая возможность. Уинстон Черчилль в течение дня обязательно отдыхал час-полтора, иногда спал два часа в зависимости от интенсивности нагрузки, тем самым он удлинял свой рабочий день. Необходимость отдыхать особенно важна для предпринимателя или руководителя с его напряженным графиком.

Также нужно планировать вечерний отдых, а также отдых в течение недели. Обязательно должен быть хотя бы один выходной день, когда вы сможете полностью посвятить время себе, восстановить свои силы. Ну и, конечно, планируйте отпуск в зависимости от своего рабочего графика. Необходимо отдыхать, например, раз в год по тридцать дней либо два раза в год по две недели. Можно четыре раза в год по две недели, если есть такая возможность.

И здесь важен даже не просто отдых, поездки, новые впечатления, а именно переключение деятельности для того, чтобы вы могли восстановить свои силы, а не дополнительно перегружаться. До и после поездок оставляйте 1-2 дня пребывания дома для адаптации.

Шестая привычка – ложиться спать до 22:00. Конечно, многие скажут, что в нашем мире это нереально. На самом деле все возможно, и это очень хорошая привычка, потому что максимальное восстановление организма и наших внутренних органов происходит в период с 22:00 до 24:00. Поэтому начните ложиться хотя бы не позднее 23:00, по крайней мере, час у вас будет на полноценное восстановление, а дальше – хороший, глубокий сон, который восстановит вас окончательно.

Когда вы будете ложиться до 22:00, то уже через 3-4 недели заметите, что просыпаетесь без будильника: организм вырабатывает привычку пробуждения в определенное время.

Что касается продолжительности сна, то кому-то достаточно семи часов, а кому-то надо девять, есть уникумы, которые и за 4-5 часов высыпаются полностью, но такие люди, как правило, исключение.

Все-таки средняя цифра полноценного сна для большинства населения – это 7-8 часов, поэтому формируем привычку ложиться спать до 22:00.

Седьмая привычка – научиться снимать психоэмоциональное напряжение. И это, пожалуй, самая сложная привычка. Возможно, здесь вам понадобится помощь психолога или специалиста, который научит вас методикам расслабления. Дело в том, что напряжение, как правило, копится в течение дня, и мы его не замечаем, так же как усталость, и часто это мешает нам соблюдать привычку отдыхать вовремя. Современный человек часто подвержен психоэмоциональному напряжению, потому что он постоянно находится в гонке: надо работать активнее, чтобы заработать больше денег, выполнить план и т.д.

Привычку расслабляться в течение дня можно сочетать с привычкой планировать свой отдых, также она тесно связана с привычкой формировать позитивное отношение к ситуации.

Методик для расслабления много. Это может быть медитация, дыхательная практика или мышечная релаксация. Вы можете ходить на массаж, на йогу и т.д. А самый простой совет – ходить пешком, дышать, считая свои вдохи и выдохи: допустим, на четыре шага – вдох, на четыре – выдох, и постепенно удлиняйте выдох: допустим, четыре шага – вдох, восемь шагов – выдох. Таким образом, вы активируете парасимпатическую нервную систему, которая позволит вам снять напряжение и расслабиться.

Итог. Если вы будете соблюдать все эти семь привычек, то получите хороший ресурс для восстановления и поддержания своего здоровья, и ваша жизнь изменится в лучшую сторону!

Фото Павла Хлопина

Все будет хорошо: как научиться мыслить позитивно

Когда в жизни случаются неприятные вещи, иногда кажется, что просвета не найти. Что же делать, если все объективно плохо? Как найти выход из тупика? И возможно ли переключить свое мышление на позитивную волну? Рассказывает бизнес-психолог Екатерина Гулянская.

Бизнес человеческих отношений

Уже давно важнейшими преимуществами бизнеса стали забота и эмпатия не только по отношению к клиентам, но и к персоналу. Именно сработавшаяся команда показывает наибольшую эффективность. Слова наших экспертов это подтверждают.

Кадры с характером

О том, как быть руководителю, если в его команде появились «тяжелые» сотрудники, «ДО» рассказали эксперты.